Diz Arkası Ağrısını Nasıl Geçirilir? - Germe ve Egzersizler

İçindekiler

1. Giriş
2. Posterior Diz Ağrısının Nedenleri
   • Kas Sertliği ve Ağrısı
   • Tendon İltihabı
   • Posterior Eklem Kapsülünde Tahriş
3. Bacak Arka Bölgesinin Masaj Edilmesi ve Mobilizasyonu
   • Köpük Ruloyla Masaj
   • Tenis Topu veya Lacrosse Topuyla Masaj
4. Bacak Arka Bölgesi Gerdirme Egzersizleri
   • Oturarak Baldır Germe
   • Ayakta Art Arda Hamstring Germe
   • Ayakta Gastronemius Germe
5. Bacak Arka Bölgesi Kaslarının Güçlendirilmesi
   • Ayakta Hamstring Kıvrılması
   • Topuk Kaldırma (Kalf Çalışması)
   • Tek Bacak Deadlift
6. Sonuç
7. Kaynaklar

Giriş

Diz arkasında yaşanan ağrı oldukça rahatsız edici olabilir. Neyse ki, doğru germe ve egzersizler bu ağrının hafifletilmesine ve hatta tamamen ortadan kaldırılmasına yardımcı olabilir. Bu videoda, sizinle posterior diz ağrısını hafifletmek ve ortadan kaldırmak için en iyi germe ve egzersizleri paylaşmak istiyorum. Ben Dr. Jared ve hadi hemen başlayalım!

Posterior Diz Ağrısının Nedenleri

Diz arkasındaki ağrının birkaç olası nedeni vardır, ancak bu videoda en yaygın nedenlere odaklanacağız: kas sertliği ve ağrısı, tendon iltihabı ve posterior eklem kapsülünde tahriş.

Kas Sertliği ve Ağrısı

• İlgili kasların masaj ve mobilizasyonu
• Köpük rulo ile kasların rahatlatılması
• Tenis topu veya lacrosse topuyla kasların masajı

Tendon İltihabı

• Tendonun iltihaplanmasının nedenleri
• Masaj ve gerdirme egzersizleriyle rahatlama

Posterior Eklem Kapsülünde Tahriş

• Tahrişin neden olduğu semptomlar
• Masaj ve gerdirme egzersizleriyle tedavi

Bacak Arka Bölgesinin Masaj Edilmesi ve Mobilizasyonu

Bacak arka bölgesinin masajının ve mobilizasyonunun önemli olduğunu unutmamak gerekmektedir. Bacak arka bölgesi, kalça ve ayak bileği arasında uzanan birkaç kas ve dokudan oluşur. Bunları doğru şekilde masaj yaparak rahatlatabilirsiniz.

Köpük Ruloyla Masaj

Köpük rulo kullanarak bacak arka bölgesini masaj etmek oldukça kolaydır. Uygulamanız gereken adımlar şunlardır:

1. Bir köpük rulo veya yoga silindiri bulun.
2. Oturur pozisyonda köpük rulo üzerine oturun ve bacaklarınızı gerin.
3. Bir elinizi ve ayaklarınızı destek için kullanarak, köpük rulo üzerinde aşağı ve yukarı hareket edin. Bunu kalçanızdan aşağıya doğru yapmalısınız.
4. Hamstring kaslarınızın başlangıcından dizinize kadar olan bölgeye 30-45 saniye boyunca masaj uygulayın.

Tenis Topu veya Lacrosse Topuyla Masaj

Eğer köpük ruloya sahip değilseniz, tenis topu veya lacrosse topuyla da masaj yapabilirsiniz. Mekanikler aynı olsa da, tenis topu veya lacrosse topu daha küçük ve daha hassas bir baskı yapabilir. Bu nedenle, bu alanlarda daha fazla baskı uygulamanız gerekebilir. Bu masajı şu adımları takip ederek gerçekleştirebilirsiniz:

1. Bir tenis topu veya lacrosse topu bulun.
2. Oturur pozisyonda topu bacağınızın arkasına yerleştirin ve topa baskı uygulayın.
3. Hamstring bölgesinde 30-45 saniye boyunca masaj yapın.
4. Gerekli olduğunda topu daha yukarı veya aşağı hareket ettirerek, diz arkasındaki tendonlara ve meydana gelen eklem kapsülüne baskı uygulayın.
5. Gerekirse, aşağı yönlü masaj yaparak baldırlarınıza da baskı uygulayabilirsiniz.

Bacak Arka Bölgesi Gerdirme Egzersizleri

Bacak arka bölgesini germe egzersizleri yapmak da ağrıyı hafifletmek için önemlidir. İşte size önerdiğim üç germe egzersizi:

Oturarak Baldır Germe

Bu egzersiz için bir sandalye veya masa kenarı gibi bir yüksek noktaya ihtiyacınız olacak. Adımlar şu şekildedir:

1. Oturur pozisyonda bir sandalyeye veya masa kenarına yerleşin.
2. Ayak bileğinize bir kemer, havlu veya çarşaf gibi bir şey bağlayın.
3. Sırtınızı dik tutarak, kemerin kuyruk sokumunuz tarafına doğru çekilmesini sağlayın. Bu, baldırlarınızdaki gerilmeyi artıracaktır.
4. Bu pozisyonda rahat bir şekilde 20 saniye boyunca kalın ve sonra gevşeyin.
5. Hareketi yaklaşık 3 kez tekrarlayın.

Ayakta Art Arda Hamstring Germe

Bu germe egzersizi için bir sehpaya, kaldırıma veya merdiven basamağına ihtiyacınız olacak. Adımlar şu şekildedir:

1. Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatarak, topuğunuzu sehpaya veya basamağa yerleştirin.
2. Sırtınızı düz tutun ve kalçanızı geriye doğru iterek yavaşça öne doğru eğilin.
3. Ayak parmaklarınızı size doğru çekerek baldırınızda gerilme hissedeceksiniz.
4. 20 saniye boyunca rahat bir şekilde bu pozisyonda kalın ve daha sonra rahatlayın.
5. Egzersizi yaklaşık 3 kez tekrarlayın.

Ayakta Gastronemius Germe

Bu germe egzersizi, ayakta yapılır ve özellikle baldır kasları ve diz arkasındaki posterior kapsül için etkilidir. Adımlar şu şekildedir:

1. Parmak uçlarınızı geriye doğru bırakın ve topuklarınızı yere bastırın.
2. Dizinizi düz tutun ve ellerinizi bir duvara dayanmak için kullanın.
3. Yavaşça kalçanızı duvara doğru itin ve aynı anda ellerinizle hafifçe baskı uygulayın.
4. Bu pozisyonda 20 saniye boyunca rahat bir şekilde kalın ve daha sonra rahatlayın.
5. Egzersizi yaklaşık 3 kez tekrarlayın.

Bacak Arka Bölgesi Kaslarının Güçlendirilmesi

Diz arkasındaki kasları güçlendirmek de önemlidir. İşte bu kasları aktive etmek için yaptığım önerilen egzersizler:

Ayakta Hamstring Kıvrılması

Bu egzersiz, temel seviye bir egzersizdir. İşte nasıl yapılacağı:

1. Ayakta durarak dengenizi sağlayın.
2. Topuğunuzu geriye doğru çekerek ayağınızı kıvrın ve ardından geri bırakın.
3. Her bir tekrarı 1-2 saniye tutun ve ardından tekrarlayın.
4. 10-15 tekrar yapın ve bunu 3 kez tekrarlayın.

Topuk Kaldırma (Kalf Çalışması)

Bu egzersizde, ayak parmaklarınızı yukarı doğru kaldırarak baldır kaslarınızı aktive edeceksiniz. İşte nasıl yapılacağı:

1. Bir merdivenin üzerine veya basamaklara ayak parmaklarınızı koyun ve topuklarınızı aşağı doğru düşürün.
2. Topuklarınızı yukarı doğru kaldırarak baldır kaslarınızı aktive edin.
3. Her bir tekrarı 1-2 saniye tutun ve ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
4. 20 tekrar yapın ve bunu 3 kez tekrarlayın.

Tek Bacak Deadlift

Bu egzersiz, posterior diz ağrısı için favorilerimden biridir çünkü kasları etkili bir şekilde güçlendirir. İşte yapmanız gerekenler:

1. Ayakta durarak sadece bir bacağınız üzerinde denge sağlayın.
2. Kalçalarınızı geriye doğru iterek gövdenizi yere doğru indirin ve aynı anda diğer bacağınızı geriye doğru uzatın.
3. Düz bir sırtla hareket etmeye özen gösterin ve kalçanızı kullanarak dik pozisyona geri dönün.
4. Bu hareketle hamstring ve kalf kaslarınızı etkin bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
5. 20 saniye boyunca rahat bir şekilde poziyonda kalın ve ardından rahatlayın.
6. Egzersizi 3 kez tekrarlayın.

Sonuç

Posterior diz ağrısı yaşayan kişiler için bu germe ve egzersizler çok faydalı olabilir. Bacak arka bölgesini masaj etmek, germe egzersizleri yapmak ve kasları güçlendirmek yoluyla ağrıyı hafifletebilir ve rahatlama sağlayabilirsiniz. Eğer sıkı hamstring kaslarına ihtiyacınız varsa veya baldır kaslarınızda sıkılık hissediyorsanız, ilgili videolara göz atmanızı öneririm.

Kaynaklar:

• Hamstring Sertliği İle İlgili Video
• Baldır Kası Sertliği İle İlgili Video

Sıkça Sorulan Sorular

1. Posterior diz ağrısı nasıl geçer? Posterior diz ağrısını geçirmek için düzenli olarak germe ve güçlendirme egzersizleri yapmanız önemlidir. Bu egzersizler, kasları esneterek ve güçlendirerek ağrının hafiflemesine yardımcı olabilir.
2. Posterior diz ağrısı neyin belirtisi olabilir? Posterior diz ağrısı, kas sertliği ve ağrısı, tendon iltihabı ve posterior eklem kapsülünde tahriş gibi sorunlardan kaynaklanabilir.
3. Hangi egzersizler posterior diz ağrısına iyi gelir? Posterior diz ağrısını hafifletmek için oturarak baldır germe, ayakta hamstring germe ve ayakta gastronemius germe gibi egzersizler önerilir. Bu egzersizler, bacak arka bölgesini esnetmeye ve kasları güçlendirmeye yardımcı olur.
4. Posterior diz ağrısını önlemek için ne yapabilirim? Posterior diz ağrısını önlemek için düzenli olarak bacak arka bölgesini germe egzersizleri yapmanız önemlidir. Ayrıca, kasları güçlendirmek için önerilen egzersizleri de yapabilirsiniz.
5. Posterior diz ağrısı ne kadar sürer? Posterior diz ağrısının süresi bireysel duruma bağlı olarak değişir. Düzenli egzersizler yaparak ve uygun tedavi yöntemlerini uygulayarak ağrının süresini kısaltabilirsiniz.