Diz arkası ağrısı/stifflik mi? Popliteus kası sıkılığı

Diz arkası ağrısı/stifflik mi? Popliteus kası sıkılığı

İçindekiler:

1. Giriş
2. Diz Ağrısı ve Popliteus Kası
3. Popliteus Kasının Anatomisi ve İşlevi
4. Popliteus Kasını Palpe Etmek
5. Popliteus Kasının Masajı ve Esneme Egzersizi
6. Popliteus Kasıyla İlgili Öneriler
7. Popliteus Kasının Avantajları ve Dezavantajları
8. Sonuç
9. Referanslar

Diz Ağrısının Arkasında Popliteus Kası

Herkesi Front Row'a hoş geldiniz! Bugün diz ağrısı ve özellikle dizin arkasında oluşan ağrıdan bahsedeceğiz, özellikle de dönme ve yönlendirme gerektiren aktivitelerden sonra ortaya çıkan ağrı. Düz hat koşusundan başka, tenis, basketbol gibi, diz ve alt ekstremitenin dönme bileşenlerinin çok olduğu herhangi bir aktivitenin ardından diz eklemi sadece basit bir eklemden ibaret değildir. Eksternal rotasyon ve internal rotasyon adında önemli bir miktar hareket içerir. Eksternal rotasyon, tam ekstansiya pozisyonuna geçtiğimizde, yani diz kilitlendiğinde meydana gelir ve diz bükümü yapabilmemiz için tibianın hafif bir internal rotasyona ihtiyacı vardır. Bu hareketleri abartıyorum, ancak tam ekstansiya sırasında eksternal rotasyonu ve tam fleksiyon sırasında internal rotasyonu görebilirsiniz. Popliteus adı verilen kaslar, dizin arkasında bulunur ve dizi stabilize etmede önemli bir role sahiptir, özellikle fleksiyon sırasında dizin kilidini açmaya yardımcı olur. Popliteus oldukça küçük bir kas olmasına rağmen çok önemli bir rol oynar. Femurun dış kenarından başlar, dizin arkasında diyagonal olarak geçer ve tibianın iç üst kenarına yerleşir. Dizin stabilizasyonuna yardımcı olmanın yanı sıra, popliteus kası fleksiyon sırasında tibianın internal rotasyonundan da sorumludur.

Popliteus Kasını Palpe Etmek

Popliteus kasını bulmak için, tibianın iç kenarına, tibial plateau adı verilen kemik çıkıntısına doğru ilerleyeceksiniz. Ardından başparmağınızı oraya gömün ve muscleyı hissedin. Eğer ağrılıysa, o bölgeyi 30 saniye ila bir dakika boyunca masaj yapın. Popliteus kası genellikle oldukça hassas olduğu için, onu biraz masaj yaparak rahatlatmaya çalışmalısınız. İç kenara doğru gidin, kemik dışarı çıkmaya başladığında parmaklarınızı oraya indirin ve kası hissedin.

Popliteus Kasının Masajı ve Esneme Egzersizi

Şimdi size sağ popliteusunuzu nasıl germeni göstereceğim. Bunun için biraz dizinizi bükmeniz, hafifçe dışa doğru parmak uçlarınızı çevirmeniz ve bacağınızı düzeltmeniz gerekecek. Ellerinizi dizlerinize koyun ve bacağınızı yavaşça büküp düzleştirin, ardından dizin arkasında bir gerilim hissedene kadar devam edin. Hamstringe kadar gerilme hissedebilirsiniz, ancak odaklanmanız gereken yer dizin arkasıdır. Bir başka açıdan bakalım, hafifçe dışa doğru parmak uçlarınızı çevirin, femuru hafifçe medial tarafa döndürün, bacağınızı hafifçe bükün, eğer gerekirse öne doğru eğilin ve sonra dizi tamamen düzleştirin ve bir saniye bekletin, sonra geri getirin. Gerilimi dizin arkasında hissetmeniz gerekiyor. Bir başka açıdan bakalım, hafifçe dışa doğru parmak uçlarınızı çevirin, femuru hafifçe içeriye doğru döndürün, bacağı hafifçe bükün, eğer gerekirse öne doğru eğilin ve sonra kemiğin arkasında bir gerilim hissedene kadar dizi düzleştirin. Bunu yaparken, kalçanızı yukarıya doğru itebilir ve gerilimi hissettiğiniz yere kadar indirebilirsiniz. Bu sayede popliteus kasınızı germiş olursunuz.

Popliteus Kasıyla İlgili Öneriler

• Eğer popliteus kasında ağrı veya rahatsızlık yaşıyorsanız, masaja devam edebilir ve düzenli olarak gerdirme egzersizleri yapabilirsiniz.
• Diz ağrısının arkasında popliteus kası olduğunu düşünüyorsanız, bir fizyoterapist veya spor hekimine başvurmanız önerilir.
• Popliteus kasını güçlendirmek için dönme ve yönlendirme hareketlerini içeren egzersizleri yapabilirsiniz.
• Diz fleksiyonu sırasında popliteus kasını korumak için doğru form ve teknikle hareket etmeye dikkat etmelisiniz.
• Diz ağrınızı hafifletmek için soğuk kompresler, nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar veya ameliyat gibi tedavileri düşünebilirsiniz.

Sonuç

Popliteus kası, dizin arkasında bulunan ve dizin stabilizasyonunda önemli bir rol oynayan bir kas grubudur. Doğru şekilde palpe edilerek masaj yapılarak ve gerdirme egzersizleri yaparak popliteus kasının sağlığını koruyabilir ve diz ağrılarınızı hafifletebilirsiniz. Ancak, kendi kendinize tedavi yöntemleri yerine bir uzmana danışmanız önemlidir. Eğer popliteus kasında ağrı veya rahatsızlık devam ediyorsa, bir fizyoterapist veya spor hekimine başvurarak daha ileri tedavi seçeneklerini değerlendirebilirsiniz.

Referanslar:

1. Popliteus Muscle: Functional Anatomy, Palpation, Evaluation, Treatment, and Rehabilitation

Sıkça Sorulan Sorular

1. Popliteus kası nasıl aktive olur?

   • Popliteus kası, dönme ve yönlendirme hareketlerinde aktive olur. Özellikle eksternal rotasyon ve internal rotasyon hareketlerinde rol oynar.

2. Popliteus kası ne işe yarar?

   • Popliteus kası, dizin kilidini açmaya ve dizin stabilizasyonuna yardımcı olur. Aynı zamanda tibianın internal rotasyonunu sağlar.

3. Popliteus kasında ağrı neyin belirtisi olabilir?

   • Popliteus kasında ağrı genellikle overuse (aşırı kullanım), travma veya kas gerilmesi gibi nedenlerle ortaya çıkabilir. Diz ağrısının arkasında popliteus kası olabileceğini düşünüyorsanız, bir uzmana danışmanız önerilir.

4. Popliteus kası nasıl güçlendirilir?

   • Popliteus kasını güçlendirmek için dönme ve yönlendirme hareketleri yapabilirsiniz. Ayrıca düzenli olarak egzersiz yapmak, genel olarak diz sağlığınızı korumanıza yardımcı olur.

5. Popliteus kasıyla ilgili egzersizler nelerdir?

   • Popliteus kasını güçlendirmek için lateral step-up, dönme lunges ve external rotation exercises gibi egzersizler yapabilirsiniz. Bu egzersizleri bir uzmana danışarak ve doğru form ve teknikle yapmanız önemlidir.