Kalça Osteoartriti Ağrısını 30 SANİYE İÇİNDE Nasıl Hafifletilir

Video Slideshow İçeriği

İçindekiler

1. Giriş
2. Kalça, Osteoartrit ve Ağrı
   1. Kalça Ağrısını Anlamak
   2. Kalçada Osteoartrit
   3. Hedeflenen Bölgeler
3. Kalça Ağrısı Dış Yanı İçin Egzersizler
   1. Istirahat Pozisyonunda Kabuk Kabuğu Kombosu
   2. İleri Seviye: Ayağı Düzleştirme
   3. İleri Seviye: Dış Yan Kalça Yayı
4. Kalça Ağrısı İç Yanı İçin Egzersizler
   1. İç Yan Kalçaya Yönelik Istirahat Pozisyonunda Kabuk Kabuğu Kombosu
   2. İleri Seviye: İçe doğru hafifçe kaydırma
   3. İleri Seviye: İç Yan Kalça Yayı
5. Ön Taraf Kalça Ağrısı İçin Egzersizler
   1. Kurbağa Salınımı
   2. İleri Seviye: Ters Kurbağa Salınımı
6. Kalça Dönmesi İçin Egzersizler
   1. Cam Sileceği Hareketi
7. Kalça Kaslarını Güçlendirmek İçin Egzersizler
   1. 3D Ölüböcek
   2. Plank Köprüsü

Giriş

Bu videoda, 30 saniye içinde kalça osteoartriti nedeniyle oluşan ağrıyı hafifletmenin nasıl yapıldığını göstereceğim. St. Joseph, Michigan'daki SpineCare'den Dr. Rowe olarak, kalça etrafındaki her şeyi uzatarak ve güçlendirerek osteoartrite bağlı olarak oluşan hızlı kalça ağrısını hedefleyeceğiz. Videonun her bölümünü, kalçanın farklı bir bölgesine odaklanacak şekilde böleceğim. Böylece ihtiyaç olan noktalara kolayca odaklanabilirsiniz. Videonun sonraki bölümünde ise güçlendirme üzerinde odaklanacağız. Yani, bu kısmı kaçırmayın. En önemlisi de budur! Tüm bu egzersizler evde yapılabilir. Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymazlar ve 30 saniyeden az sürede bile hızlı kalça ağrısı rahatlaması sağlar. Öyleyse başlayalım ve hemen kalça ağrısını düzeltelim.

Kalça, Osteoartrit ve Ağrı

Kalça Ağrısını Anlamak

Kalça ağrısı herhangi bir yaşta ortaya çıkabilen bir sorundur. Birçok farklı nedenle ilişkili olabilir, ancak osteoartrit en yaygın olanıdır.

Kalçada Osteoartrit

Osteoartrit genellikle kalça ekleminin aşınması ve yıpranması nedeniyle ortaya çıkar. Bu durum, kalça ekleminde ağrı, sertlik ve hareket kısıtlamalarına yol açabilir.

Hedeflenen Bölgeler

Kalça osteoartriti rahatlatmada etkili olmak için, etkilenen bölgeleri uzatmak ve güçlendirmek önemlidir. Şu bölgelere odaklanacağız:

1. Dış Yan Kalça Ağrısı: Kalçanın dış tarafında ve uyluğun dışında oluşan ağrıyı hedeflemek için egzersizler yapacağız.
2. İç Yan Kalça Ağrısı: Kalçanın iç tarafında ve uyluğun içindeki ağrıyı hedeflemek için egzersizler yapacağız.
3. Ön Taraf Kalça Ağrısı: Kalçanın ön tarafında ve uyluğun önünde oluşan ağrıyı hedeflemek için egzersizler yapacağız.
4. Kalça Dönmesi: Kalça dönmesinin geliştirilmesine yardımcı olan egzersizler yapacağız.
5. Kalça Kaslarının Güçlendirilmesi: Kalça etrafındaki kasları güçlendirmek için egzersizler yapacağız.

Dış Yan Kalça Ağrısı İçin Egzersizler

İstirahat Pozisyonunda Kabuk Kabuğu Kombosu

Eğer yatağınız yeterince sertse, bu egzersizi yatakta yapabilirsiniz. Aynı zamanda yerde de yapabilirsiniz. Sırt üstü yatarken ağrılı tarafınızı yukarıya doğru tutun. Başınızı elinizle destekleyin. Hareket çok kolaydır. Ayaklarımı ve topuklarımı birleştirip yatak ya da zemin üzerine aşağı doğru bastırıyorum. Elinizi kalçanızın üzerine koyun. Üst bacağınızla bu hareketi yukarı doğru sallayın, dizinizi mümkün olduğunca geriye götürün. Hareketi kalça ve bel bölgelerinden geçtiğine odaklanın. Bunu yaparken kalçanın dış tarafında bir aktivasyon hissedeceksiniz. Diziniz mümkün olduğunca yukarı çıkın ve yaklaşık üç ile beş saniye boyunca bu pozisyonda tutun. Ardından başlangıç noktasına yavaşça geri dönün. Bu egzersizi yavaşça ve kontrollü bir şekilde 10 ila 15 tekrar yapmak istersiniz. Her tekrarda dizinizi daha da geriye götürmeye çalışın. Ardından dinlenme verin. Enerjiniz varsa, başka bir veya iki set daha yapabilirsiniz. İkinci tarafa geçmek için, her ikisini de dengelemek için yapmanızı öneririm. Bu şekilde kabuğu biraz daha zor hale getirebilirsiniz.

İleri Seviye: Ayağı Düzleştirme

Diziniz bükülüyken düz bir şekilde yatmak yerine, bacağınızı tamamen düzleştirerek biraz daha zor bir seviyeye geçebilirsiniz. Bu durumda, omzunuzdan kalçanıza, dizinizden bileğinize kadar düz bir çizgi oluşturmak istersiniz. Yine de istikrarlı bir şekilde durmak için kalçaya dayanın. Ayağınızı ve topuğunuzu yukarı doğru kaldırarak kabuğun dış tarafında bir aktivasyon hissedeceksiniz. Mümkün olduğunca yukarı çıkın ve bu pozisyonda yaklaşık üç ile beş saniye boyunca tutun. Sadece rahatlayın ve bu egzersizi 10 ile 15 kez tekrarlayın, ihtiyaç duyarsanız başka bir veya iki set daha ekleyebilirsiniz. Bu egzersizi daha da zor hale getirmek için, hareketin içerisine biraz daha dinamik hareket ekleyebilirsiniz. Bu egzersize dış yan kalça yayı adını veriyoruz. Bunu düz bir şekilde yapmak yerine, bacağınızı geriye doğru biraz kıvırın ve bu süreci tekrarlayın. Hangi açının kaslara daha fazla etki ettiğini fark edeceksiniz. İyi hissettiğiniz noktaya odaklanın ve daha fazla tekrar yapın. Her iki tarafa da yaparken dengeyi korumak için bir taraftan diğerine geçtiğinizden emin olun.

İç Yan Kalça Ağrısı İçin Egzersizler

İç Yan Kalça Ağrısı İçin İstirahat Pozisyonunda Kabuk Kabuğu Kombosu

Bu kez ağrılı tarafınızı aşağıya doğru tutarak yapacaksınız. Yatakta veya yerde yapabilirsiniz. İşte başlangıç olarak başınızı elinizle destekleyerek ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarak yapabilirsiniz. Ağrılı tarafınızı yatak ya da zemin üzerine koyun. Üst bacakla bu hareketi yukarı doğru sallayın, dizinizi mümkün olduğunca geriye götürün. Hareketi içeri doğru yapmak için ileri seviyeye geçeceğiz. Neyse ki, bu hareket çok farklı değil. Sadece bacağınızı biraz daha önünüzde getirin ve aynı hareketi tekrarlayın. İç yan kalçada kasları biraz farklı bir şekilde etkilediğini fark edeceksiniz. Hem geriye doğru hem de ileriye doğru giderek farklı açılarda deney yapabilirsiniz. Özellikle belirli bir noktada, belirli bir açının kaslara daha fazla etki ettiğini fark edeceksiniz. Odaklanmanız gereken en etkili bölgeye odaklanın ve daha fazla tekrar yapın. Her iki tarafa da yaparken dengeyi korumak için bir taraftan diğerine geçtiğinizden emin olun.

İleri Seviye: İç Yan Kalça Yayı

Bu hareket için iyi hissettiğiniz noktalara odaklanarak daha fazla iç yan kalçaya etki edebilirsiniz. Yapmanız gereken, sağlam bir noktaya dayanmak için ayağınızı ve topuğunuzu yukarıya doğru kaldırmaktır. İç yan kalçada önemli bir aktivasyon hissedeceksiniz. Yaklaşık üç ile beş saniye boyunca bu pozisyonda rahatlayın ve sonra bu hareketi 10 ila 15 kez tekrarlayın. İhtiyaç duyarsanız, bir veya iki set daha ekleyebilirsiniz. Bu hareketi daha da zorlaştırmanın bir yolu, içeriye doğru daha fazla dinamik hareketi içermesidir. Bu harekete iç yan kalça yayı adını veriyoruz. Düz bir şekilde gitmek yerine bacağınızı hafifçe geriye getirin ve bu süreci tekrarlayın. Bu hareketin kasları biraz farklı şekilde etkilediğini fark edeceksiniz. Geriye doğru giderek ve aynı şeyi yaparak belirli bir noktanın kasları daha çok etkilediğini fark edeceksiniz. İhtiyacınıza göre daha fazla tekrar yapmak için odaklanmanız gereken noktaya odaklanın. Her iki tarafa da yaparken dengeyi korumak için yapmanızı öneririm.

Ön Taraf Kalça Ağrısı İçin Egzersizler

Kurbağa Salınımı

Bu hareket, kalça fleksörlerini hedefleyerek ön tarafta oluşan ağrıya odaklanır. Yatakta veya yerde yapılabilir. Önce hem elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Ayaklarınızı birleştirin ve dizlerinizi mümkün olduğunca yana doğru kaydırarak uyluk içinde derin bir gerilme hissedene kadar açın. Ardından çenenizi göğsünüze doğru döndürün. Hareket çok kolaydır. Bedenimi arkaya doğru, popomu topuklarıma doğru hareket ettiriyorum. Gittikçe aşağıya indikçe bacaklarda, kalçalarda, pelvik bölgede ve hatta belde derin bir gerilme hissedeceksiniz. Bu pozisyonda yaklaşık 15 ila 20 saniye boyunca tutun. Ardından ön tarafta, kalça fleksörlerinde diğer bir egzersize geçeceğiz, yapılan hareketi ileri doğru götürün. Kaslara çok farklı bir şekilde etki edeceğini fark edeceksiniz. Ön taraftaki bacakta, kalça fleksörlerinde derin bir gerilme hissedeceksiniz. Yine bu pozisyonda 15 ila 20 saniye tutun ve ardından bir mola verin, ancak bu tam döngüyü üç ila beş tekrar tamamlamayı deneyin ve her tekrarda biraz daha fazla gerilmeye çalışın.

Kalça Dönmesi İçin Egzersizler

Cam Sileceği Hareketi

Kalça rotasyonunu geliştirmeye yardımcı olan bu egzersizi kolay bir şekilde yapabilirsiniz. Bunun için yatakta veya yerde sırtüstü yatın ve dirseklerinizle kendinizi yukarı kaldırın. Hangi kalçaya odaklanıyorsanız, o taraftaki dizinizi yaklaşık 90 derece bükün. Hareket buradan çok kolaydır. Ayaklarımı mümkün olduğunca dışarı doğru hareket ettiriyorum. Bu, kalçayı içe doğru rotasyona sokar ve bu hareketin anahtarı, sadece kalça üzerinden hareket etmektir. Bel ya da sırt üzerinden dönmeye çalışmayın. Hareketi sadece kalça üzerinden yapın ancak mümkün olduğunca ileri gidebilirsiniz. Kalçanın etrafındaki kaslarda bir aktivasyon hissedeceksiniz. Bu pozisyonda yaklaşık 5 saniye kadar rahatlayın ve ardından ters yöne doğru gidin, dışarı doğru hareket ettirerek bu sefer kalçayı dışa rotasyona sokun. Yine 5 saniye boyunca bu pozisyonda tutun. Buradan sadece rahatlayın ve diğer tarafa geçin ve aynı işlemi tekrarlayın. Her iki tarafta da yavaşça bu egzersizi yaklaşık 10 kez tekrarlamak istersiniz ve her tekrarda kasları harekete geçirme amacıyla daha da gerilmeye çalışın. Bir tarafta bitirdiğinizde, diğer tarafa geçmek için dengeyi koruduğunuzdan emin olun.

Kalça Kaslarını Güçlendirmek İçin Egzersizler

3D Ölüböcek

Bu egzersiz, kalça etrafındaki kasları hızlı bir şekilde etkileme potansiyeline sahip olan harika bir egzersizdir. Bunun için yatağın üzerinde veya düz bir zeminde sırt üstü yatabilirsiniz. Ayaklarınızı bu şekilde kaldırın. Kalçalar, dizler yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülür. Ellerimi kalçalarımın üzerine veya destek için yanlarda olabilir. Hareket çok kolaydır. Bir bacağımı düzleştireceğim ve bacağın arka tarafının yatağa veya zemine dokunmamasına dikkat edeceğim. Bu pozisyonda karın kaslarını, sırtı, kalçayı ve bacakları hedefleyen bir aktivasyon hissedeceksiniz. Bu pozisyonda birkaç saniye kadar tutun. Ardından bacağınızı içe döndürerek daha fazla iç yan kaslara etki etmek için biraz daha fazla zorlayabilirsiniz. Ayak ve ayak bileğini açma be hareketin dışındaki kaslara etki etmesi çok iyi hissettirir. Yine bu pozisyonda birkaç saniye boyunca tutun ve ardından rahatlayın. Bu tam döngüyü yaklaşık beş tam tekrar yapmak istersiniz. Her tekrarda kendinizi geliştirmek için daha fazla zorlayın ve daha uzun süre tutun. Bu süreyi daha fazla tuttuğunuzda, bu hareket kasları daha fazla zorlayacaktır. Unutmayın, kas gücünü artırmak için kendinizi zorlamanız önemlidir. Her iki tarafta da yaparken dengeyi koruduğunuzdan emin olun.

Plank Köprüsü

Bu hareket, gluteus ve kalça kaslarına odaklanırken kalça eklemi için de biraz daha fazla stabilite sağlar. Yatakta veya düz bir zeminde yapılabilir, ancak düz bir zeminde yapmak kolay olacaktır. Burada her iki vücut hattınızın düz bir çizgide olmasını istersiniz ve dizler 90 dereceden biraz daha fazla bükülü olmalıdır. İki elinizi kalçalarınıza koyun. Hareket yine çok kolaydır. Kalçalarımı yukarı, tavana doğru itiyorum. Ne kadar yukarı çıkarsanız, kalçanın yan tarafındaki kaslarda daha fazla aktivasyon hissedeceksiniz. Karın kasları, sırt, kalça ve bacakları destekleyen bir aktivasyon hissetmelisiniz. Bu pozisyonda yaklaşık beş saniye kadar tutun ve ardından rahatlayın. Bir sonraki tekrarda daha da yukarı çıkmaya çalışın. Yaklaşık beş tam tekrar boyunca bu hareketi yapmak istersiniz ve her tekrarda kasları daha fazla zorlamak için dalga yapmaya çalışın. Bu hareketi daha da zorlaştırmak için, bir bacağı kaldırarak ve tüm ağırlığı bir tarafa yükleyerek yapabilirsiniz, ancak ne yaparsanız yapın, her iki tarafta da aynı hareketi yapmanızı unutmayın. Öyleyse deneyin. Eğer egzersiz yardımcı olmuşsa, lütfen videonun beğenilmesi ile kanala destek olun ve belki abone olun. Herhangi bir yorum veya sorunuz varsa, lütfen aşağıya bırakın. En kısa sürede size geri döneceğim. İzlediğiniz için teşekkürler! 😊

Özet

• Kalçanızda osteoartrit nedeniyle oluşan ağrıyı hafifletmek için uzatma ve güçlendirme egzersizlerine odaklanmak önemlidir.
• Dış yan kalça ağrısı için kabuk kabuğu kombosu ve ileri seviye ayak düzleştirme ve dış yan kalça yayı egzersizleri yapabilirsiniz.
• İç yan kalça ağrısı için istirahat pozisyonunda kabuk kabuğu kombosu ve ileri seviye iç yan kalça yayı egzersizleri yapabilirsiniz.
• Ön taraf kalça ağrısı için kurbağa salınımları yapabilirsiniz.
• Kalça dönmesi için cam sileceği hareketi yapabilirsiniz.
• Kalça kaslarını güçlendirmek için 3D ölüböcek ve plank köprüsü egzersizlerini yapabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

1. Bu egzersizleri her gün yapmak gerekiyor mu? Egzersizleri düzenli olarak yapmak önemlidir, ancak her gün yapmanız gerekmez. Haftada 3-4 kez yapmanız yeterlidir.

2. Eğer ağrılarım hafifse, yine de bu egzersizleri yapmalı mıyım? Evet, bu egzersizler hafif ağrıları olan kişiler için de uygundur. Ancak ağrı şiddetli ise veya sürekli ise bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.

3. Bu egzersizler, kalça osteoartritin ilerlemesini durdurabilir mi? Kalça osteoartritini tamamen durduramazlar, ancak düzenli olarak yapıldığında ağrıyı hafifletebilir ve kalça eklemine destek sağlayabilir.

4. Yanlışlıkla egzersizleri yanlış yönde mi yapıyorum? Egzersizleri doğru bir şekilde yapmak için videoyu dikkatlice izlemeli ve hareketleri yavaşça ve kontrollü bir şekilde uygulamalısınız. Hala emin değilseniz, bir fizyoterapistle veya uzmana danışmanız önemlidir.

5. Bu egzersizleri yapmadan önce ısınmak gerekiyor mu? Evet, egzersizlere başlamadan önce ısınma hareketleri yapmak önemlidir. Vücudu hazırlamak ve yaralanma riskini azaltmak için önerilir.