Kötü Alışkanlıkları Kırmak İçin Etkili Yollar

İçindekiler:

1. Giriş

2. Bir Alışkanlık Nasıl Oluşur?

2.1. İstek ve Davranış

2.2. Çevre Etkisi

2.3. Beynin Rolü

2.4. Alışkanlık Döngüsü

3. Alışkanlıkların Oluşmasının Nedenleri

3.1 Emosyonel Stres

3.2. Sıkıntı

3.3. Sıkılma

3.4. Ödül Alma İhtiyacı

4. Alışkanlıkları Kırmak İçin Etkili Yollar

4.1. Kendine Disiplin Yaratmak

4.2. Azaltmak

4.3. Bilişsel Davranışçı Terapi

5. Sonuç

Alışkanlıkları Kırmak: Neden Zor, Nasıl Başarılır?

İnsanlar günlük hayatlarında birçok kötü alışkanlıkla karşı karşıya gelirler. Yeni yıl kararları alarak kilo verme, egzersiz yapma ve sigarayı bırakma gibi alışkanlıkları kırmayı hedeflerler. Ancak, yalnızca %8'i bu hedeflere ulaşırken diğer %92'si eski alışkanlıklarından vazgeçemez. Peki bir alışkanlık nasıl oluşur? Niçin alışkanlıklar kırmak zordur? Ve etkili bir şekilde nasıl alışkanlıkların kırılacağını öğrenebiliriz?

1. Giriş

Günümüzde pek çok insan, kötü alışkanlıklardan kurtulmanın zorluğunu deneyimler. Bu makalede, alışkanlıkların nasıl oluştuğu, neden kırmanın zor olduğu ve etkili yöntemlerin neler olduğu konularına değineceğiz. Alışkanlıkların bilinçli düşüncelerimizden ziyade otomatik bir şekilde gerçekleştiğini ve çevremizin de bizim alışkanlıklarımızı etkileyebildiğini göreceğiz. Ayrıca, kendine disiplin, azaltma ve bilişsel davranışçı terapi gibi etkili yöntemleri kullanarak nasıl alışkanlıklarımızı kırabileceğimizi öğreneceğiz.

2. Bir Alışkanlık Nasıl Oluşur?

2.1. İstek ve Davranış Alışkanlıklar, niyet ve davranışlarımız arasındaki ilişkiyle oluşur. Birçoğumuz kahve tüketimini azaltmak gibi bir niyetle güne başlamayı düşünebiliriz. Ancak, davranışlarımız bizi istemediğimiz bir şekilde harekete geçirir ve sonunda istemeyerek de olsa kahveye yöneliriz. Bu süreç, otomatik başlama eğilimi olarak adlandırılır. Yani düşünmeden, sadece alışkanlık gereği hareket ederiz.

2.2. Çevre Etkisi Alışkanlıklarımızı çevremizdeki insanlar da etkileyebilir. Örneğin, içki içmeye giden arkadaş gruplarına katıldığınızda, başlangıçta alışkanlık olmamasına rağmen zamanla siz de sigara içmeye başlayabilirsiniz. Çevrenizin alışkanlıkları sizin rutininiz haline gelebilir.

2.3. Beynin Rolü Alışkanlıkların oluşumunda beynimizin önemli bir rolü vardır. Alışkanlıklar, basil ganglia adı verilen beyin bölgesinde gelişir. Bu bölge aynı zamanda bellek, duygular ve kalıp tanıma gibi işlevleri de kontrol eder. Alışkanlıklar, alışkanlık döngüsü adı verilen psikolojik bir yapıda başlar. Bu döngüde tetikleyici (trigger), davranış ve ödül olmak üzere üç adım bulunur. Tetikleyici, beynimize bir şeyin otomatik modda yapılması gerektiğini bildirir. Davranış, alışkanlığı gerçekleştiren eylemdir. Ödül ise beynimize hoşlandığımız bir şey olduğunu söyleyen sinyaldir.

3. Alışkanlıkların Oluşmasının Nedenleri

3.1 Emosyonel Stres Birçok insan, duygusal zorluklarla başa çıkmak için yiyecek, sigara veya alkol gibi şeylere başvurur. Bu zararlı alışkanlıklara başvurarak kendimizi bir anlık huzur hissiyle avuturuz ve hayatın daha kolay olduğunu düşünürüz. Böylelikle duygusal tepkilerimizi hafifletiriz ve bu alışkanlıklara sığınma mekanizması geliştiririz.

3.2. Sıkıntı Sıkıntı, düşük psikolojik enerjiden kaynaklanır ve bazen de hayal kırıklığı veya stres haline dönüşebilir. Sıkıntıyla ilişkilendirilen en yaygın alışkanlık aşırı yeme alışkanlığıdır. Örneğin, bir filmi izlerken mısır, şekerleme veya gazlı içecek gibi yiyeceklerle kendimizi şımartabiliriz. Ancak film sıkıcı hale gelirse, tekrar atıştırma ihtiyacı ortaya çıkar. Benzer şekilde, saatlerce internet üzerinde vakit geçirerek kendimize ayakkabı gibi gereksiz şeylere ihtiyacımız olduğuna ikna edebiliriz.

3.3. Sıkılma Alışkanlıklar genellikle keyifli etkinliklerle başlar. Beynimiz, bu etkinlikleri yaparken dopamin salgılanmasıyla ödüllendirilir. Bu ödül, beyin tarafından hafızaya alınır ve tekrarlamaya yönlenmemizi sağlar. Bu nedenle, alışkanlıklar tekrar edildikçe daha zor kırılır.

3.4. Ödül Alma İhtiyacı Alışkanlıkların kırılması zor olduğu bir başka nedende, beyin tarafından ödül sisteminin etkinleştirilmesidir. Ödül sistemi, biz hoşlandığımız bir şey elde ettiğimizde beyinde dopamin salgılanmasına neden olur. Bu dopamin salgılanması ile ödüle duyulan istek artar ve bu şekilde alışkanlıklarımızın tekrarlanması sağlanır.

4. Alışkanlıkları Kırmak İçin Etkili Yollar

4.1. Kendine Disiplin Yaratmak Kötü alışkanlıklarımızı kırmak için kendimize disiplin sağlamak önemlidir. Mindtools.com'da belirtildiği gibi, başarılı olmak için bir plan yapmalı, irade ve motivasyona sahip olmalı ve düşüncelerimizin ve duygularımızın farkında olmalıyız. Bu plan içerisinde kendi hedeflerimizi belirlemek ve zamanla bunları gerçekleştirebilmek bize yardımcı olur.

4.2. Azaltmak Birçok insan "birdenbire tamamen bırakma" yöntemini dener, ancak bu genellikle zihinsel veya fiziksel olarak çok zorlayıcı olduğu için etkisiz olabilir. Dozunuzu azaltarak, bedeniniz ve zihninize zamanla uyum sağlanır. Örneğin, sigarayı bırakmak isteyen insanlar, vücutları sigara arzusunu azaltmış olsa da hala nikotine maruz kalan bir nikotin bandı kullanabilirler. Bunun sonucunda yeni bir alışkanlık geliştirirler, çünkü ağızlarına fiziksel olarak sigarayı koymazlar ve beyinleri sigarayı istemediklerini düşünür.

4.3. Bilişsel Davranışçı Terapi Mayo Clinic'e göre, bilişsel davranışçı terapi, çok yaygın bir psikoterapi çeşididir. Bu terapi türünde, bir danışmanın rehberliğinde planlar oluşturulur ve bu planlarla problemler çözülmeye çalışılır. Bu yapılandırılmış seanslar sayesinde, insanlar kötü alışkanlıklarını kırmada daha fazla özgüven kazanır ve bir uzmandan yardım almanın sağladığı avantajlar sayesinde daha başarılı olurlar.

5. Sonuç

Alışkanlıklar tekrarlar üzerine kurulu olduğu için ve beynimiz ödüllendirildiği zaman daha fazla tekrarlama eğilimi gösterdiği için kırılmaları zordur. Bununla birlikte, terapi ve kendine disiplin gibi etkili yöntemler kullanarak alışkanlıklarımızı kırabiliriz. Yani, yeni bir başlangıç yapmak için yarın yerine hemen bugün kötü alışkanlıklarımızdan vazgeçmeye başlamamız gerekmektedir.

Vurgulanan Noktalar

• Alışkanlıklar, tekrar eden davranışlar sonucunda oluşur ve beyin ödüllendirildiği için bu alışkanlıkları tekrarlamaya yönelir.
• Alışkanlıklarımızı çevremizdeki insanlar ve yaşam tarzımız etkileyebilir.
• Kötü alışkanlıklarımızı kırmak için kendimize disiplin sağlamalı, azaltma yöntemlerini kullanmalı ve bilişsel davranışçı terapi gibi yöntemlere başvurmalıyız.

Sıkça Sorulan Sorular

S: Alışkanlıklar neden bu kadar zor kırılır?
C: Alışkanlıklar, beyinde ödül sistemini etkinleştirdiği için, tekrarlanmaları zordur. Beyin, hoşlandığımız bir şey aldığımızda dopamin salgılar ve bu da bizim tekrar o ödülü elde etme isteği duymamıza neden olur.

S: Hangi yöntemler kötü alışkanlıklardan kurtulmada etkilidir?
C: Kendine disiplin yaratmak, azaltma yöntemlerini kullanmak ve bilişsel davranışçı terapi gibi yöntemler kötü alışkanlıklardan kurtulmada etkili olabilir.

S: Sosyal çevremiz nasıl alışkanlıklarımızı etkiler?
C: Sosyal çevremizdeki insanlar ve yaşam tarzımız, alışkanlıklarımızı etkileyebilir. Örneğin, arkadaşlarımızın sigara içtiğini gördüğümüzde, zamanla biz de sigara içmeye başlayabiliriz.