Yüzme yapanlar için omuz ağrısı önleme ve tedavi ipuçları

İçindekiler:

1. Giriş
2. Telefonunuzdayken Vücudunuz
3. Rotator Kavşağı
4. Omuz Ağrısının Nedenleri
5. Ön Vücut Kaslarının Güçlendirilmesi
6. Sırt Kaslarının Güçlendirilmesi
7. Omuz Ağrısını Önlemek için Yapılması Gerekenler
8. Esneme Egzersizleri
9. Ön Üst Vücut Kaslarının Esnetilmesi
10. Kavşak Kaslarının Esnetilmesi
11. Omuz Kaslarının Güçlendirilmesi Egzersizleri
12. Sonuç

📱Telefondayken Vücudunuz

Birçoğumuzun her gün telefon kullanma alışkanlığı vardır. Ancak, telefonu kullanırken vücudumuzda oluşan duruş bozuklukları ve kas dengesizlikleri önemli bir sorun teşkil edebilir. Özellikle yüzme yapanları etkileyen bu durum, omuz ağrısı ve sakatlanma riskini artırabilir. Bu yazıda, telefon kullanırken oluşabilecek sorunlara ve bu sorunları önlemek için neler yapılması gerektiğine değineceğiz.

Rotator Kavşağı

İlk olarak, rotator kavşağına ve omuz ağrısının nedenlerine bir göz atalım. Telefon kullanırken vücut pozisyonumuz, özellikle omuz kaslarımız üzerinde baskı oluşturabilir. Yüzme yapanların çoğu, ön üst vücut kaslarını güçlendirmeye odaklanırken, arka kaslarını yeterince çalıştırmaz. Bu dengesizlik omuzda bir bozukluğa yol açabilir ve omuzun ileri doğru yuvarlanmasına neden olabilir.

Omuz Ağrısının Nedenleri

Omuz ağrısıyla karşılaşmanın birçok nedeni vardır. Telefon kullanımının omuz ağrısına olan etkisi, özellikle ön üst vücut kaslarının sıkı olmasıyla ilişkilidir. Eğer telefon kullanırken ya da bilgisayar başında sürekli olarak kambur oturursanız, bu zayıf üst sırt kaslarına işaret olabilir. Yan yatarak uyumanız da rotator kavşağı zorlar ve ön üst vücut kaslarını kısaltır. Bu nedenlerle oluşan dengesizlik ve kas sıkışması, omuz ağrısına yol açabilir.

Ön Vücut Kaslarının Güçlendirilmesi

Omuz kaslarınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz birkaç egzersiz bulunmaktadır. Öncelikle, daha iyi bir duruş ve omuz dengesi için pec major kasınızı esnetmeniz önemlidir. Bunun için duvara yaslanarak dirseğinizi 90 derece bükün ve diğer tarafa doğru dönün. Bu egzersizi başarılı bir şekilde yapabilmek için başınızı diğer tarafa çevirmeniz de etkili olacaktır. Bir diğer önemli kas ise pec minor kasıdır. Bu kas genellikle gerilir, çünkü her bir stilin bir parçasıdır ve genellikle esnetilmekten yoksundur. Pec minor kasını esnetmek için, kolunuzu biraz daha yukarı kaldırarak duvara yaslanın ve omuz kürek kemiklerinizi bir araya getirmeye çalışın. Yoğunluk için başınızı karşı tarafa doğru çevirmeyi deneyin. Her bir germe egzersizini 30 ila 50 saniye arasında tutun ve günde en az birkaç kez tekrarlayın.

Sırt Kaslarının Güçlendirilmesi

Omzu destekleyen kasları güçlendirmek de omuz sağlığı için son derece önemlidir. Şimdi sırt kaslarınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz üç hareketi keşfedelim. İlk hareket, dirseğinizi yanınızda tutarak ve dokunmamasına dikkat ederek yapabileceğiniz bir egzersizdir. Bir gerdirme bandınız yoksa, bunu bir ağırlık ile bir bankta yapabilirsiniz. İkinci egzersiz ise dirseğinizi 90 derece açıyla bükerek gerçekleştirebileceğiniz benzer bir harekettir. Yine dirseğinizin hareket etmemesine dikkat etmelisiniz. Son egzersiz ise kollarınızı düz tutup sırt kaslarınızı kullanarak ayırmanızdır. Bütün bu egzersizler, omuz eklemini doğru pozisyonda tutarak omuzunuzu koruyan kasları güçlendirecektir.

Omuz Ağrısını Önlemek için Yapılması Gerekenler

Omuz ağrısını önlemek için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

1. Kötü duruş alışkanlıklarınızı düzeltin ve telefon kullanırken dik bir duruş sergileyin.
2. Sık sık molalar verin ve vücudunuzu esnetin.
3. Rahat bir yatakta uyuyun ve olabildiğince yan yatmaktan kaçının.
4. Omuz kaslarınızı güçlendiren egzersizleri düzenli olarak yapın.
5. Herhangi bir omuz ağrısı veya sakatlanma durumunda doktorunuza danışın.

📝Esneme Egzersizleri

Omuz ağrısını önlemek ve kas dengesini sağlamak için düzenli esneme egzersizleri yapmanız önemlidir. İşte ön üst vücut ve kavşak kaslarını esnetmek için bazı egzersizler:

Ön Üst Vücut Kaslarının Esnetilmesi

1. Pec major kasını esnetmek için bir duvara yaslanın ve dirseğinizi 90 derece açıyla bükün. Ardından, diğer tarafa doğru dönerek germe işlemini tamamlayın. Başınızı karşı tarafa çevirmek, germe etkisini artırır.
2. Pec minor kasını esnetmek için kolunuzu biraz daha yukarı kaldırarak bir duvara yaslanın. Omuz kürek kemiklerinizi bir araya getirmeye çalışın ve yoğunluk için başınızı karşı tarafa doğru çevirin.
3. İki omuz kasını bir arada esnetmek için, sırt üstü yatın ve omuz bıçaklarınızın arasına bir köpük rulosu veya yastık yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasında çaprazlayın ve dirseklerinizi aşağı doğru indirin. Bu egzersiz ön üst vücut kaslarınızı etkili bir şekilde esnetecektir.

Kavşak Kaslarının Esnetilmesi

1. Rotator kavşağı esnetmek için, dirseğinizi 90 derece açıyla bükerek duvara yaslanın. Ardından, diğer tarafa doğru dönerek germe işlemini tamamlayın.
2. Kavşak kaslarını daha yoğun bir şekilde esnetmek için, kolunuzu biraz daha yukarı kaldırarak duvara yaslanın ve omuz kürek kemiklerinizi bir araya getirmeye çalışın. Başınızı karşı tarafa çevirmek de etkili olacaktır.

Omuz Kaslarının Güçlendirilmesi Egzersizleri

1. Omzu destekleyen kasları güçlendirmek için, kolunuzu yanınızda tutarak ve dirseğinizi hareket ettirmeden germe bandı yardımıyla bir egzersiz yapabilirsiniz. Alternatif olarak, bir ağırlık kullanarak bu egzersizi bir bench üzerinde de gerçekleştirebilirsiniz.
2. Dirseğinizi 90 derece açıyla bükerek benzer bir egzersiz yapabilirsiniz. Yine dirseğinizin hareket etmemesine dikkat etmelisiniz.
3. Kollarınızı düz tutup sırt kaslarınızı kullanarak ayırarak bir egzersiz yapabilirsiniz.

Sonuç

Omuz ağrısı, telefon kullanımı ve kötü duruş alışkanlıkları ile ilişkili bir sorundur. Bu yazıda, omuz ağrısının nedenlerini ve önlenmesi için yapılması gerekenleri ele aldık. Telefon kullanırken vücudumuzun duruşuna dikkat etmek, düzenli olarak esneme egzersizleri yapmak ve omuz kaslarını güçlendirmek önemlidir. Omuz sağlığımızı korumak ve sakatlanma riskini azaltmak için bu adımları takip etmek önemlidir.