Daha Hızlı Bir Mil ve Yarım Koşu için 7 İpucu!

📃 İçindekiler

1. Hızlı bir inceleme
2. Uzun mesafe koşuları
3. Patlayıcı hareketler
4. Antrenmanın başında ve sonunda sprintler
5. Nefes kontrolünü geliştirmek
6. Treadmill kullanmamak
7. Sağlıklı beslenmek
8. Düzenli olmak

1. Hızlı bir inceleme

Merhaba arkadaşlar, Tanner burada yine sizlerle bir video paylaşıyor. Bugünkü videomuzda, hava kuvvetleri PT testinde daha hızlı bir mil ve yarım mesafe süresi nasıl elde edebileceğimizi konuşacağız. Bu konuda size bazı konuları kapsamak istiyorum çünkü birçok kişi bana zamanlarını nasıl iyileştirecekleri konusunda, özellikle uygun zamanları olanların nasıl daha hızlı olabileceklerini sordu. Kendi en hızlı zamanımı nasıl elde ettiğimden ve yaptığım şeylerden bahsediyorum ve umarım size de yardımcı olabilir. Lafı daha fazla uzatmadan hemen bugünkü videoya geçelim.

2. Uzun mesafe koşuları

İlk olarak, haftanın dört ila beş günü uzun mesafe koşusu yapmanız gerekiyor. Birçok insan sadece her bir antrenmana 1.5 mil koşmaya çalışırken, kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırabilmek için 1.5 milden daha uzun mesafeler koşmanız gerekiyor. Ben genellikle daha kolay koştuğum bir günde iki mil koşmaya çalışıyordum. Eğer iki mil koşabilir ve 13 dakikanın altında bitirebilirseniz, rahatça PT testini geçersiniz. Uzun mesafe antrenmanları için haftada dört ila beş gün, üç ila beş mil koşmanızı öneririm. Biraz zor olabilir, çünkü başlangıçta 1.5 mil bile koşamıyor olabilirsiniz, ancak bunun üzerinde çalışmaya başlamanız gerekiyor. Sabah iki mil koşup akşam da iki mil koşabilir ve toplamda dört mili tamamlayabilirsiniz, bu hiçbir şey yapmamaktan iyidir. Uzun mesafe koşularının haftada dört ila beş gün, bazen altı gün yapmanız gerektiği kanıtlanmış bir gerçektir ve dayanıklılığınızı önemli ölçüde artırır.

3. Patlayıcı hareketler

Bir sonraki adım patlayıcı hareketler üzerinde çalışmaktır. Bu, sprintler, box jumps ve makas lunges gibi hareketleri içerebilir. Makas lunges yaparak, lunges pozisyonunda sıçramanız ve bacakları değiştirmeniz gerekiyor. Bu şekilde alt bedeninizin hızlı kas liflerini daha fazla harekete geçirerek patlayıcı hareketler üzerinde çalışmış olursunuz. PT testinin son turunda hemen hemen sürekli sprint yapmanız gerekecek ve bir buçuk mil koşarken çoğunlukla sprint yapmanız gerekecek. Hızlı bir süre elde etmek istiyorsunuz ve bunun için formda olmalısınız. İyi bir süre elde etmek için 11 dakikanın altında kalmak, hatta benim düşünceme göre 11 dakikadan daha iyi olmalıdır. Bazılarınız bunu başarmakta zorlanabilir, ancak çalışmayla başarabilirsiniz. Ben temel eğitimi bitirdiğimde 11:56'lık bir sürem vardı ve teknik okulda 10:30'a düşürdüm. Zamanımı 1 dakika 20 saniye kadar düşürdüm ve ben en iyi koşucu değilim. Ama söylediğim gibi ekstra çalışmayı yaptım ve bu kesinlikle yardımcı oldu. Patlayıcı kas lifleri size büyük ölçüde yardımcı olacaktır. Bu nedenle patlayıcı hareketlere çalışın.

4. Antrenmanın başında ve sonunda sprintler

Antrenmanınızın başında veya sonunda sprintleri programa dahil edin, hangisini tercih ederseniz. Ben genellikle antrenmanın başında sprintleri yapmayı tercih ederim, böylece kan dolaşımım hızlanır ve kaslarım hareket etmeye başlar. Yaklaşık 10 ila 12 adet 50 metrelik sprint yapardım. Oraya süratle koşup geri yürürdüm, tekrar koşup geri yürürdüm ve bunu 10 ila 12 kez tekrar ederdim. Ardından biraz quad ve hamstring germe hareketleri yapar ve 3 ila 5 mil koşarak kardiyomu tamamlardım. Antrenmanınızın başında veya sonunda sprintler yapmayı mutlaka ekleyin. Ben, antrenmanın başında sprintleri yapmaktan yanayım.

5. Nefes kontrolünü geliştirmek

Özellikle uzun mesafe koşucu olan birçok kişi için nefes kontrolü önemli bir konudur. Nefes kontrol edemiyorsanız, yarışta otomatik olarak geride kalırsınız. Nefes alma şeklinize odaklanmazsanız, birçok insan nefes alamaz, nefes nefese kalır ve oksijen yetersizliği nedeniyle koşmaya devam edemez. Kendi nefes alışkanlığımı oluşturmak için her dördüncü veya her üçüncü sol ayağımı kullanarak nefes alıyorum, böylece bir, iki, üç, dört gibi ritmik bir şekilde nefes alıp veriyorum. Bu şekilde nefes aldığım süre boyunca sürekli nefes alıyor ve dördüncüde nefes veriyorum. Bu nefes alma düzenine odaklanmak, nefes almanın bir desene sahip olduğu anlamına gelir ve vücudunuz bunu öğrenir. Koşarken burundan nefes alıp burundan nefes vermeniz gerekiyor, yapabildiğiniz sürece. Ancak burundan nefes alıp ağızdan nefes vermeniz gerekecek ve kendi nefes alışkanlığınızı bulmaya çalışmalısınız. Nefes kontrolüne odaklanın, nefesinizi kesmenin enerjinizi daha hızlı tükettiğini unutmayın. Nefes alırken burundan, nefes verirken de ağızdan nefes almaya çalışın.

6. Treadmill kullanmamak

Bir sonraki adım, dışarıda koşmak ve treadmill kullanmamaktır. Dışarıda koşmak, treadmill kullanmaktan tamamen farklı bir deneyimdir. Treadmill üzerinde 6 dakikalık bir mil koşabilirim, ancak açık alanda 6 dakikalık bir mil koşamam. Treadmill, hareket ettiği için sizi destekler ve daha hızlı koşmanıza yardımcı olur. Oysa açık alanda vücudunuzun çok daha fazla çalışması gerekir. Mümkünse dışarıda koşmanızı kesinlikle öneririm. Sadece treadmill üzerinde koşmanız mantıklı olmayacak olsa da, dışarıda koşmaya çalışın. Özellikle temel eğitime girecekseniz birçok kişi periostit korkusu yaşıyor. Periostit, temel eğitime gitmeden önce koşu yapmadıklarından ve tüm PT koşularının beton üzerinde yapıldığı için dizleri ve kaval kemiklerini incitebildiklerinden oluşan bir sorundur. Bu nedenle mümkün olduğunca dışarıda koşmaya çalışın.

7. Sağlıklı beslenmek

Daha iyi bir koşu süresi elde etmek için sağlıklı bir diyet yapmanız gerekiyor. Koşudan sonra McDonald's yemek yiyor olsanız bile, kalori açığı olsa bile, vücudunuz iyileşmek için ihtiyaç duyduğu doğru besinleri almayacaktır. Daha iyileşmiş ve daha iyi bir atletik durumda olabilmeniz için sağlıklı bir beslenmeniz olmalı. Daha fazla meyve ve sebze tüketmeniz, fazladan şekerli içecekleri kesmeniz gerekiyor. İnsanların anlamadığı en büyük şeylerden biri, normal gazlı içecekler ve enerji içeceklerinin vücudunuza ne kadar çok şeker kattığıdır. Belki bazıları daha iyi tat verebilir, ancak sıfır içecek tüketimine geçiş yapmak bile size büyük bir yardımcı olacaktır. Şeker miktarından dolayı aşırı kalori alıyorsunuz ve birçok kişi günlük ne kadar kalori içeceğini farkına bile varmıyor. Bunları diyetinizden çıkardığınızda ve daha fazla salata ve yeşil yapraklı sebzeler tükettiğinizde saatlerce koşmayı iyileştirir. Sağlıklı bir diyetin, koşu sürenizi iyileştirmenize yardımcı olacağı kanıtlanmıştır. Bu nedenle bu aktiviteleri yaparken sağlıklı bir diyet izlemeye çalışın.

8. Düzenli olmak

Son ancak en az değil, düzenli olmak önemlidir. Bu konuda düzenli olmak, büyük bir etkiye sahiptir. Eğer uzun süreli koşuları, patlayıcı hareketleri, spritleri, nefes kontrolünü ve doğru beslenmeyi yalnızca iki hafta boyunca yaparsanız ve sonrasında bir ay boyunca koşmazsanız, bu sizin için sorun teşkil eder. İnsanların genellikle yaşadığı sorunlardan biri, PT testi öncesinde antrenman yapmadan önce çalışmıyor olmalarıdır. Koşmak, PT testinin en zor yanıdır ve PT testinin süresi boyunca yapmanız gereken en uzun süreli egzersizdir. PT testinin toplam puanının %60'ını koşunuz oluşturur. Bu puanlamada iyi bir yerde olmak için bunun için eğitim almanız gerekir. Eğer koşunuzu düzenli olarak yapmazsanız, daha da zorlaşmanıza ve koşuyu tamamlamanıza yardımcı olmaz. Her hafta dört ila beş gün, patlayıcı hareketleri yapmalı, sağlıklı bir diyet izlemeye çalışmalı ve mümkün olduğunca sık antrenman yapmalısınız. Bu size yardımcı olacaktır. Ancak bu iki hafta boyunca bunları yaptıktan sonra durursanız ve sadece bir hafta boyunca yaparsanız ve ardından PT testine girerseniz, en iyi koşunuzu yapmanız beklenemez. İyileşmek için son bir gün dinlenme yapmanızı öneririm. Sonuç olarak, düzenli olun. Bu yedi ipucunu takip ederseniz, mil ve yarım mesafe sürenizde büyük bir iyileşme göreceksiniz. 12.5 dakika olan süreniz 11 dakikanın altına düşebilir. Çünkü birçok insan gerektiği kadar sık koşmuyor. Ancak bu ipuçlarını takip edebilirseniz, daha iyi bir süre elde etmek için sağlam adımlar atabilirsiniz. Eğer videoyu beğendiyseniz lütfen beğen butonuna basın ve ne görmek istediğinizi, düşüncelerinizi veya sorularınızı yorumlarda belirtin. Abone olup bildirim zilini açmayı unutmayın, böylece yen bir video yüklediğimizde haberdar olursunuz. Sonraki videoda görüşmek üzere, hoşça kalın, hepinizi seviyorum, kendinize iyi bakın ve harika bir gün geçirin!

📝 Makalenin Ana Başlıkları

1. Hızlı bir inceleme

• Video içeriğinin özeti
• Hedeflenen konu ve içeriğin amacı

2. Uzun mesafe koşuları

• Hava Kuvvetleri PT testi için uzun mesafe koşularının önemi
• Haftada kaç gün ve kaç mil koşmanız gerektiği

3. Patlayıcı hareketler

• Patlayıcı hareketlerin hızlı koşu performansını nasıl etkilediği
• Hangi hareketlerin yapılması gerektiği

4. Antrenmanın başında ve sonunda sprintler

• Antrenmanın başında veya sonunda sprintlerin eklenmesinin faydaları
• Sprint antrenmanının nasıl yapılabileceği

5. Nefes kontrolünü geliştirmek

• Nefes kontrolünün koşu performansı üzerindeki önemi
• Nefes kontrolünü iyileştirmek için yapılması gerekenler

6. Treadmill kullanmamak

• Dışarıda koşmanın ve treadmill kullanmamanın farkları
• Treadmill yerine dışarıda koşmanın önerileri

7. Sağlıklı beslenmek

• Sağlıklı bir diyetin koşu performansına etkisi
• Hangi yiyeceklerin tüketilmesi gerektiği

8. Düzenli olmak

• Düzenlilik ve sürekli antrenmanın önemi
• Koşu performansında düzenli olmanın faydaları

📰 Makale

1. Hızlı bir inceleme

Merhaba arkadaşlar, Tanner burada yine sizlerle bir video paylaşıyor. Bugünkü videomuzda, hava kuvvetleri PT testinde daha hızlı bir mil ve yarım mesafe süresi nasıl elde edebileceğimizi konuşacağız. Bu konuda size bazı konuları kapsamak istiyorum çünkü birçok kişi bana zamanlarını nasıl iyileştirecekleri konusunda, özellikle uygun zamanları olanların nasıl daha hızlı olabileceklerini sordu. Kendi en hızlı zamanımı nasıl elde ettiğimden ve yaptığım şeylerden bahsediyorum ve umarım size de yardımcı olabilir. Lafı daha fazla uzatmadan hemen bugünkü videoya geçelim.

2. Uzun mesafe koşuları

İlk olarak, haftanın dört ila beş günü uzun mesafe koşusu yapmanız gerekiyor. Birçok insan sadece her bir antrenmana 1.5 mil koşmaya çalışırken, kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırabilmek için 1.5 milden daha uzun mesafeler koşmanız gerekiyor. Ben genellikle daha kolay koştuğum bir günde iki mil koşmaya çalışıyordum. Eğer iki mil koşabilir ve 13 dakikanın altında bitirebilirseniz, rahatça PT testini geçersiniz. Uzun mesafe antrenmanları için haftada dört ila beş gün, üç ila beş mil koşmanızı öneririm. Biraz zor olabilir, çünkü başlangıçta 1.5 mil bile koşamıyor olabilirsiniz, ancak bunun üzerinde çalışmaya başlamanız gerekiyor. Sabah iki mil koşup akşam da iki mil koşabilir ve toplamda dört mili tamamlayabilirsiniz, bu hiçbir şey yapmamaktan iyidir. Uzun mesafe koşularının haftada dört ila beş gün, bazen altı gün yapmanız gerektiği kanıtlanmış bir gerçektir ve dayanıklılığınızı önemli ölçüde artırır.

3. Patlayıcı hareketler

Bir sonraki adım patlayıcı hareketler üzerinde çalışmaktır. Bu, sprintler, box jumps ve makas lunges gibi hareketleri içerebilir. Makas lunges yaparak, lunges pozisyonunda sıçramanız ve bacakları değiştirmeniz gerekiyor. Bu şekilde alt bedeninizin hızlı kas liflerini daha fazla harekete geçirerek patlayıcı hareketler üzerinde çalışmış olursunuz. PT testinin son turunda hemen hemen sürekli sprint yapmanız gerekecek ve bir buçuk mil koşarken çoğunlukla sprint yapmanız gerekecek. Hızlı bir süre elde etmek istiyorsunuz ve bunun için formda olmalısınız. İyi bir süre elde etmek için 11 dakikanın altında kalmak, hatta benim düşünceme göre 11 dakikadan daha iyi olmalıdır. Bazılarınız bunu başarmakta zorlanabilir, ancak çalışmayla başarabilirsiniz. Ben temel eğitimi bitirdiğimde 11:56'lık bir sürem vardı ve teknik okulda 10:30'a düşürdüm. Zamanımı 1 dakika 20 saniye kadar düşürdüm ve ben en iyi koşucu değilim. Ama söylediğim gibi ekstra çalışmayı yaptım ve bu kesinlikle yardımcı oldu. Patlayıcı kas lifleri size büyük ölçüde yardımcı olacaktır. Bu nedenle patlayıcı hareketlere çalışın.

4. Antrenmanın başında ve sonunda sprintler

Antrenmanınızın başında veya sonunda sprintleri programa dahil edin, hangisini tercih ederseniz. Ben genellikle antrenmanın başında sprintleri yapmayı tercih ederim, böylece kan dolaşımım hızlanır ve kaslarım hareket etmeye başlar. Yaklaşık 10 ila 12 adet 50 metrelik sprint yapardım. Oraya süratle koşup geri yürürdüm, tekrar koşup geri yürürdüm ve bunu 10 ila 12 kez tekrar ederdim. Ardından biraz quad ve hamstring germe hareketleri yapar ve 3 ila 5 mil koşarak kardiyomu tamamlardım. Antrenmanınızın başında veya sonunda sprintler yapmayı mutlaka ekleyin. Ben, antrenmanın başında sprintleri yapmaktan yanayım.

5. Nefes kontrolünü geliştirmek

Özellikle uzun mesafe koşucu olan birçok kişi için nefes kontrolü önemli bir konudur. Nefes kontrol edemiyorsanız, yarışta otomatik olarak geride kalırsınız. Nefes alma şeklinize odaklanmazsanız, birçok insan nefes alamaz, nefes nefese kalır ve oksijen yetersizliği nedeniyle koşmaya devam edemez. Kendi nefes alışkanlığımı oluşturmak için her dördüncü veya her üçüncü sol ayağımı kullanarak nefes alıyorum, böylece bir, iki, üç, dört gibi ritmik bir şekilde nefes alıp veriyorum. Bu şekilde nefes aldığım süre boyunca sürekli nefes alıyor ve dördüncüde nefes veriyorum. Bu nefes alma düzenine odaklanmak, nefes almanın bir desene sahip olduğu anlamına gelir ve vücudunuz bunu öğrenir. Koşarken burundan nefes alıp burundan nefes vermeniz gerekiyor, yapabildiğiniz sürece. Ancak burundan nefes alıp ağızdan nefes vermeniz gerekecek ve kendi nefes alışkanlığınızı bulmaya çalışmalısınız. Nefes kontrolüne odaklanın, nefesinizi kesmenin enerjinizi daha hızlı tükettiğini unutmayın. Nefes alırken burundan, nefes verirken de ağızdan nefes almaya çalışın.

6. Treadmill kullanmamak

Bir sonraki adım, dışarıda koşmak ve treadmill kullanmamaktır. Dışarıda koşmak, treadmill kullanmaktan tamamen farklı bir deneyimdir. Treadmill üzerinde 6 dakikalık bir mil koşabilirim, ancak açık alanda 6 dakikalık bir mil koşamam. Treadmill, hareket ettiği için sizi destekler ve daha hızlı koşmanıza yardımcı olur. Oysa açık alanda vücudunuzun çok daha fazla çalışması gerekir. Mümkünse dışarıda koşmanızı kesinlikle öneririm. Sadece treadmill üzerinde koşmanız mantıklı olmayacak olsa da, dışarıda koşmaya çalışın. Özellikle temel eğitime girecekseniz birçok kişi periostit korkusu yaşıyor. Periostit, temel eğitime gitmeden önce koşu yapmadıklarından ve tüm PT koşularının beton üzerinde yapıldığı için dizleri ve kaval kemiklerini incitebildiklerinden oluşan bir sorundur. Bu nedenle mümkün olduğunca dışarıda koşmaya çalışın.

7. Sağlıklı beslenmek

Daha iyi bir koşu süresi elde etmek için sağlıklı bir diyet yapmanız gerekiyor. Koşudan sonra McDonald's yemek yiyor olsanız bile, kalori açığı olsa bile, vücudunuz iyileşmek için ihtiyaç duyduğu doğru besinleri almayacaktır. Daha iyileşmiş ve daha iyi bir atletik durumda olabilmeniz için sağlıklı bir beslenmeniz olmalı. Daha fazla meyve ve sebze tüketmeniz, fazladan şekerli içecekleri kesmeniz gerekiyor. İnsanların anlamadığı en büyük şeylerden biri, normal gazlı içecekler ve enerji içeceklerinin vücudunuza ne kadar çok şeker kattığıdır. Belki bazıları daha iyi tat verebilir, ancak sıfır içecek tüketimine geçiş yapmak bile size büyük bir yardımcı olacaktır. Şeker miktarından dolayı aşırı kalori alıyorsunuz ve birçok kişi günlük ne kadar kalori içeceğini farkına bile varmıyor. Bunları diyetinizden çıkardığınızda ve daha fazla salata ve yeşil yapraklı sebzeler tükettiğinizde saatlerce koşmayı iyileştirir. Sağlıklı bir diyetin, koşu sürenizi iyileştirmenize yardımcı olacağı kanıtlanmıştır. Bu nedenle bu aktiviteleri yaparken sağlıklı bir diyet izlemeye çalışın.

8. Düzenli olmak

Son ancak en az değil, düzenli olmak önemlidir. Bu konuda düzenli olmak, büyük bir etkiye sahiptir. Eğer uzun süreli koşuları, patlayıcı hareketleri, spritleri, nefes kontrolünü ve doğru beslenmeyi yalnızca iki hafta boyunca yaparsanız ve sonrasında bir ay boyunca koşmazsanız, bu sizin için sorun teşkil eder. İnsanların genellikle yaşadığı sorunlardan biri, PT testi öncesinde antrenman yapmadan önce çalışmıyor olmalarıdır. Koşmak, PT testinin en zor yanıdır ve PT testinin süresi boyunca yapmanız gereken en uzun süreli egzersizdir. PT testinin toplam puanının %60'ını koşunuz oluşturur. Bu puanlamada iyi bir yerde olmak için bunun için eğitim almanız gerekir. Eğer koşunuzu düzenli olarak yapmazsanız, daha da zorlaşmanıza ve koşuyu tamamlamanıza yardımcı olmaz. Her hafta dört ila beş gün, patlayıcı hareketleri yapmalı, sağlıklı bir diyet izlemeye çalışmalı ve mümkün olduğunca sık antrenman yapmalısınız. Bu size yardımcı olacaktır. Ancak bu iki hafta boyunca bunları yaptıktan sonra durursanız ve sadece bir hafta boyunca yaparsanız ve ardından PT testine girerseniz, en iyi koşunuzu yapmanız beklenemez. İyileşmek için son bir gün dinlenme yapmanızı öneririm. Sonuç olarak, düzenli olun. Bu yedi ipucunu takip ederseniz, mil ve yarım mesafe sürenizde büyük bir iyileşme göreceksiniz. 12.5 dakika olan süreniz 11 dakikanın altına düşebilir. Çünkü birçok insan gerektiği kadar sık koşmuyor. Ancak bu ipuçlarını takip edebilirseniz, daha iyi bir süre elde etmek için sağlam adımlar atabilirsiniz. Eğer videoyu beğendiyseniz lütfen beğen butonuna basın ve ne görmek istediğinizi, düşüncelerinizi veya sorularınızı yorumlarda belirtin. Abone olup bildirim zilini açmayı unutmayın, böylece yen bir video yüklediğimizde haberdar olursunuz. Sonraki videoda görüşmek üzere, hoşça kalın, hepinizi seviyorum, kendinize iyi bakın ve harika bir gün geçirin!

✨ Öne Çıkanlar

• Haftada dört ila beş gün uzun mesafe koşusu yapmak PT testi için önemlidir.
• Patlayıcı hareketler hızlı koşu performansını olumlu yönde etkiler.
• Sprintler antrenmandan önce veya sonra eklenmelidir.
• Nefes kontrolü koşu sırasında enerji tasarrufu sağlar.
• Treadmill yerine açık havada koşmak tercih edilmelidir.
• Sağlıklı bir diyet, koşu süresini iyileştirir.
• Düzenli antrenman önemlidir ve aralıksız çalışmak gerekmektedir.

🙋 Sıkça Sorulan Sorular

Q: Uzun mesafe koşularına ne sıklıkla başlamalıyım? A: Haftada dört ila beş gün uzun mesafe koşusu yapmaya başlayabilirsiniz.

Q: Patlayıcı hareketler nelerdir? A: Sprintler, box jumps ve makas lunges gibi hareketler patlayıcı hareketler arasında yer alır.

Q: Ne zaman nefes almalıyım? A: Her dördüncü veya her üçüncü sol ayağınızla nefes almanız size ritmik bir nefes alışkanlığı kazandırır.

Q: Treadmill kullanmak mı daha iyi, yoksa dışarıda mı koşmalıyım? A: Treadmill yerine dışarıda koşmak daha iyidir, çünkü vücut dışarıda daha fazla çalışır.

Q: Sağlıklı bir diyet nasıl olmalı? A: Sağlıklı bir diyet için meyve, sebze ve işlenmemiş gıdalar tüketmelisiniz. Şekerli içecekleri kesmek de önemlidir.

Q: Düzenlilik neden önemlidir? A: Düzenlilik, koşu performansınızı iyileştirmek için önemlidir. Sürekli antrenman yapmak gerekmektedir.